8 Makanan yang Mengandung Asam Folat, Calon Ibu Wajib Tahu!

Asam folat tak hanya baik untuk ibu hamil dan menyusui. Siapa pun wajib memenuhi nutrisi ini untuk melancarkan produksi sel darah merah yang berguna untuk tubuh. Selain mengonsumsi suplemen, berikut ini makanan yang mengandung asam folat. 

Kebanyakan orang mengira asam folat hanya untuk ibu hamil. Ternyata asam folat baik dikonsumsi sejak anak-anak sampai dewasa karena nutrisi ini bermanfaat untuk pembentukkan sel-sel darah merah yang berguna untuk tubuh. Sayangnya, tak banyak yang tahu makanan yang mengandung asam folat. Mama sendiri sudah mengenal asam folat belum?

Perlu Mama ketahui, dilansir dari laman Healthline, folat adalah vitamin B kompleks yang larut dalam air dan secara alami. Sementara, asam folat adalah bentuk sintesis dari vitamin B kompleks yang hanya dapat kita temukan dari suplemen atau vitamin. Meski begitu, istilah folat dan asam folat sering digunakan secara bergantian. 

Lantas, apa akibat kekurangan asam folat? Medical News Today mengatakan, kekurangan asam folat menyebabkan anemia, kelelahan, dan kulit pucat. Bagi ibu hamil yang kekurangan asam folat rentan mengalami preeklamsia hingga bayi lahir cacat. 

Demi menghindari hal-hal yang tidak diinginkan, ketahui manfaat serta makanan yang mengandung asam folat, yuk!

Manfaat dan Dosis Asam Folat

Manfaat asam folat tak perlu diragukan lagi, Mam! Nutrisi dari vitamin B kompleks ini dapat memproduksi sel darah merah, pertumbuhan sel, dan pembentukan DNA. Tak heran jika nutrisi ini dapat mendukung daya ingat, mencegah kelainan darah, hingga mencegah gangguan jantung.

Tak hanya untuk kebutuhan sehari-hari saja. Manfaat asam folat untuk promil dapat dapat mendukung tumbuh kembang janin hingga mencegah dari kelainan tabung saraf. Selain itu, asam folat juga dapat melindungi Mama dari gangguan kehamilan, mulai dari anemia hingga preeklamsia. Untuk mengetahui manfaat asam folat yang lain, silahkan simak artikel “Kenali Manfaat Asam Folat, Dukung Promil Mama?”

Pertanyaanya, berapa dosis asam folat yang dapat kita konsumsi? Dilansir dari laman Medical News Today, berikut ini beberapa dosis asam folat sesuai usia dan kebutuhan:

• 0-6 bulan: 65 mcg
• 7-12 bulan: 80 mcg
• 1-3 tahun: 150 mcg
• 4-8 tahun: 200 mcg
• 9-13 tahun: 300 mcg
• 19+ tahun: 400 mcg 
• Selama hamil: 400-800 mcg
• Selama menyusui: 500 mcg

Perlu diperhatikan, untuk mendukung tumbuh kembang janin, Mama dapat mengonsumsi asam folat sejak 3 bulan pertama sebelum kehamilan. Setidaknya, Mama memenuhi 400 mcg asam folat untuk promil. 

Makanan yang Mengandung Asam Folat 

Asam Folat atau yang sering dikenal vitamin B9 alami dapat kita temukan di banyak makanan. Berikut ini beberapa sumber asam folat yang dapat mendukung promil Mama. 

1. Kacang-kacangan

Salah satu makanan yang mengandung asam folat adalah kacang-kacangan, diantaranya kacang polong, kacang tanah, kacang merah, lentil, dan kacang almond. Berikut ini kandungan asam folat setiap 100 gr pada kacang-kacangan:

• Kacang tanah: 25 mcg
• Almond: 52 mcg
• Lentil: 358 mcg
• Kacang polong: 63 mcg
• Kacang merah: 177 mcg

Mama dapat mengolah kacang-kacangan ini ke dalam salad, sup, atau camilan ringan. Namun pastikan, Mama tidak memasak terlalu lama karena dapat merusak asam folat di dalamnya.

2. Asparagus

Asparagus adalah makanan yang mengandung sejumlah vitamin dan mineral, termasuk asam folat. Bahkan, dikutip dari laman Healthline, setiap 90 gram porsi asparagus matang mengandung 134 mcg folat. Untuk menjaga nutrisi asam folat di dalam asparagus, Mama dapat mengolahnya menjadi tumis, sup, atau salad. 

3. Telur

Makanan yang mengandung mengandung asam folat berikutnya adalah telur. Dalam satu butir telur, terdapat 22 mcg folat. Menariknya lagi, telur juga mengandung nutrisi lain yang tak kalah penting, diantaranya adalah protein, selenium, dan riboflavin. Saking banyaknya nutrisi, telur dapat memelihara jaringan otot, kulit, dan tulang. 

4. Sayuran Hijau

Siapa yang menyukai sayuran hijau? Siapa sangka, sayuran termasuk makanan yang mengandung asam folat, vitamin K, vitamin A, dan serat tinggi. Tak hanya mendukung tumbuh kembang, sayuran hijau dapat mengurangi peradangan, penurunan kanker, hingga penurunan berat badan. Berikut ini beberapa jenis sayuran beserta kandungan asam folatnya. 

• Bayam: 263 mcg/100 gr
• Kangkung: 177 mcg/100 gr
• Brokoli: 91 mcg/100 gr
• Selada hijau: 52 mcg/100 gr

5. Biji Bunga Matahari

Tak kalah hebat, biji bunga matahari juga dikenal kaya asam folat. Dalam 30 gr biji ada sekitar 50 mcg asam folat. Tak hanya mengandung asam folat, biji bunga matahari juga mengandung nutrisi penting, diantaranya vitamin E, magnesium, tembaga, selenium, hingga serat. Nutrisi tersebut sangat baik untuk mendukung tumbuh kembang si kecil hingga mendukung kekebalan tubuh. 

6. Buah Sitrus

Buah sitrus tak hanya tinggi vitamin C yang baik untuk kekebalan tubuh. Makanan yang mudah kita temukan di pasaran ini juga kaya asam folat.  Dalam setiap 100 gr jeruk, berikut ini beberapa kandungan asam folatnya: 

• Jeruk manis: 52 mcg
• Jeruk bali: 32 mcg
• Jeruk nipis: 29 mcg
• Jeruk limau: 20 mcg

7. Hati Sapi

Jenis makanan yang mengandung asam folat berikutnya adalah hati sapi. Setiap 3 ons hati sapi matang mengandung 212 mcg folat. Menariknya, hati sapi juga mengandung serat tinggi, protein, dan vitamin A. Makanan yang memiliki tekstur kenyal ini dapat kita olah menjadi semur, tumisan, hingga sup-supan.  

8. Alpukat 

Siapa pun pasti menyukai buah alpukat. Dibalik teksturnya yang gurih dan lembut, ternyata makanan ini mengandung asam folat. Setiap setengah buah alpukat biasanya mengandung 82 mcg asam folat atau sekitar 21% dari kebutuhan normal setiap hari. Tidak hanya itu, buah ini juga mengandung vitamin K, C, B5, dan lemak tak jenuh yang dapat melindungi kita dari penyakit jantung. 

Dari sekian banyak makanan yang mengandung asam folat, kira-kira mana yang paling Mama suka? Selain mengonsumsi suplemen asam folat, pastikan Mama mencukupi kebutuhan folat harian dengan makanan bergizi, ya!

Gently Mamacare untuk Perawatan Mama

Mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat selama promil saja belum cukup, Mam! Untuk menjaga kesehatan kulit dari luar, Mama membutuhkan produk perawatan yang diformulasikan khusus untuk kulit ibu.

Mama tenang saja, GENTLY Mamacare hadir untuk menjaga kelembapan, skin barrier, dan warna kulit. Hebatnya lagi, GENTLY Mamacare menyediakan rangkaian produk yang dapat melindungi Mama dari masalah kulit, seperti stretch mark atau kulit kering. Demi kesehatan kulit Mama, ketahui dan dapatkan rangkaian skincare GENTLY Mamacare di sini, yuk!

Sumber:

https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid#14.-Avocado

https://www.medicalnewstoday.com/articles/219853

https://www.medicalnewstoday.com/articles/219853#recommended-intake 

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625#:~:text=Folate%20(vitamin%20B%2D9),%2C%20beans%2C%20peas%20and%20nuts